素食指引

相信能够打开这个文档的你，多少对素食这个话题感兴趣。不管是支持还是反对，素食的存在自然有他的缘由。这份材料是通过网络和线下材料收集而成，内容有限，但希望对你能有些帮助。

目录

一、为什么提倡素食

二、素食和环保

三、他们都在茹素

四、素食者的分类

五、如何吃素

1.素食的种类

2.五脏和食物的关系

3.食物的属性

4.饮食原则

六、营养对比表

1.钙

2.磷

3.铁

4.蛋白质

5.糖

6.脂肪

一、为什么提倡素食

素食之风，古已有之，佛教传入中国之前，就已经十分盛行。古时吃素，倒不是由于当时经济落后，没有肉吃，只好以瓜菜裹腹。而是那时，已经出现了“养、助、益、充”的饮食观念，提倡“五谷为养、五果为助 ”。这在最早的医学经典著作《黄帝内经》里就有详细记载。但主要的原因，还是老庄清静无为哲学思想的影响。一大批隐逸的文人，崇尚自然，认为吃肉使人气浊，吃素使人气清。追求清气，极力奉行素食的原则。

佛教传入中国后，南朝的梁武帝读《楞伽经》，《楞伽经》里面讲“菩萨大慈大悲，不忍食一切众生肉”，他读了之后很受感动，从此以后就不再吃众生肉。梁武帝是我们佛门的大护法，又是帝王之尊，他这一提倡，佛门里头就响应，素食运动是这么来的。所以，当我们看到同样信奉佛教的国家，像印度、日本、韩国等等这些国家的佛教徒有吃肉，就不足为奇了。

我们今天提倡不吃肉的原因是，现在的肉不能吃。现在这些猪牛鸡鸭都不是正常生长，都是集中被关，都是生下来就坐牢，到最后被判死刑，它心情不好,它的肉里面就有毒素，人吃了之后会生奇奇怪怪的病。还有，现在的饲料都是化学的，都是严重的染污。进入二十一世纪，“吃肉过量，危害健康及地球生态，多吃素身体好”已经逐渐成为全人类的共识，不仅英、美、德等国有越来越多的人吃素，包括联合国世界卫生组织也呼吁世人尽量弃肉茹素。

最近，中国艺人界提出了“周一请吃素”的活动，众多明星代言低碳生活应该素食，引起社会各界人士的响应和参与。

二、素食和环保

谈到环境保护，一般人都以为环境污染和资源消耗主要是由于工业的发展，实际上，农业，特别是畜牧业也是环境污染和资源消耗的大户。

据世界银行估计，“全世界每年至少有1000至1200万公顷的森林在消失”，其主要原因是为了农业和牧业用途。在哥斯达黎加、哥伦比亚、巴西、马来西亚、泰国和印尼都曾为了种草养牛而大量砍伐雨林，中美洲的热带雨林有一半已经被砍伐用来养牛以供应北美市场。另外，过度畜养牲畜也使草原退化和沙漠化现象很普遍，在最近的五十年中，有60%的世界牧场毁于过度载畜，并主要导致了沙漠化的蔓延。世界银行估计，因沙漠化使每年农业生产所损失的成本达420亿美元。

目前，世界动物性水产品年产量的近1/3是用来生产鱼粉，作为饲料来喂养牲畜和养殖鱼(FAOSTAT, 按5吨鱼生产1吨鱼粉计算)。全世界供养着200多亿只牲畜，不仅消耗了大量的地上资源，而且还在消耗着大量的海洋资源。目前，在世界范围内，已经有许多鱼类资源(包括海鱼和淡水鱼)都因过度捕捞而面临枯竭的境遇。

牲畜产生的粪便和污水也是养殖业环境污染的主要形式之一。在美国，农场动物每年产生粪便20亿吨─是人粪便的10倍─其中一半来自工厂化农场，这种农场的粪便由于没有经济价值因而无法回归自然。根据台湾的数据，每头猪的污水排放量是人的5倍。每2只蛋鸡一天的粪便对环境造成的损害就相当于1个人的。按普通工业化养殖厂的标准，每头100公斤的猪一生共产生4吨的粪便和污水，这意味着你每吃进一斤猪肉，这个世界上就会增加67斤粪便和污水。这个数字的大小在一定程度上取决于冲洗粪便用水的利用效率，一般至少要大于20，但对于中国大多数养殖场的技术水平来说，这个数字要高出许多倍。对于牛来说，按一般的工业化养殖标准，你每吃进一斤牛肉，就会为这个世界增加大约40斤粪便和尿(不包括冲洗用的清洁水)。说到这里，不知道是不是应该提醒各位读者的是，种植大豆是不会产生粪便的。

由于畜养牲畜需要额外消耗大量的资源，肉食者在食物方面所消耗的能源要比素食者大的多。从以下表中的数据来看，在同等能量摄取水平的情况下，肉食者在食物方面的能源消耗是素食者的1.8至3.4倍。有人可能以为食物的生产消耗不了多少能源，所以吃素也不一定能节约多少能源。但是，目前世界粮食的生产是靠高的能源投入来维持的，以美国为例，食物生产全过程所消耗的商品能源占整个国家总能耗的1/6。在我国，与食物生产相关的行业所直接消耗的能源占我国总能耗的13%，其中能耗最大的是直接为农业服务的化肥工业，其能耗为我国总能耗的5%，这个数字还没有把进口化肥的能耗计算在内，而目前我国每年有22%的化肥依靠进口。由此可见，如果大家都吃素的话，能节约多少能源。

素食者与肉食者的食物和能源消耗比较

(均以热量卡计算)

摄取的食物种类和能源消耗肉食者素食者

乳蛋素纯素

动物产品(A)200010000

植物产品(B)130023003300

摄取的总热量(A+B)330033003300

能源消耗33900189009900

注：以上数据是根据美国的国情计算的，所谓乳蛋素是指除奶制品和蛋类以外不吃其它动物产品。

资料来源：Nutrition, Concepts and Controversies 8th edition by SIZER/WHITNEY, 2000, p567. Reprinted with permission of Wadsworth, a division of Thomson Learning: www.thonsonrights.com, Fax 800 730-2215, 美国汤姆森学习出版集团。

由上面的数字可以看出，蓄养牲畜大量消耗着这个星球上的一些基本资源，包括水、耕地、草原和森林以及能源等方面，将上面的数字做一下简单的计算就可以知道，如果人类都吃素的话，这个世界将会多美好！我们会拥有更多的森林，更丰美的草原，更肥沃的土地，更清洁的饮水，更纯净的空气……

三、他们都在茹素

通常，人们对素食的一个最大的误解是，认为素食使人虚弱，苍白和多病。这是十分荒谬的！实际上，许多研究证实，素食者比肉食者更为强壮，敏捷和耐力持久；虽然，可能他们看上去比较清瘦。而古今中外有许多名人智士都是素食者，这里列举部分：

外国人：

达尔文(Charles Darwin；英国自然学家

爱因斯坦(Albert Einstein；德国科学家

爱迪生(Thomas Edison；美国科学家兼发明家 牛顿(Sir Isaac Newton；英国科学家科学家

尼古拉 特斯拉(Nikola Tesla；克罗埃西亚科学家兼发明家

柯瑞塔 史卡特 金恩(Coretta Scott King；美国人权运动人士兼领袖

马丁 路德 金

雅奈兹 德尔诺夫舍克(Janez Drnovsek；斯洛维尼亚总统

亚布杜尔 卡兰(A. P. J. Abdul Kalem；印度总统

曼莫翰 辛格博士(Manmohan Singh；印度总理

尤迦南达(Paramahansa Yogananda；印度灵性导师

苏格拉底(Socrates；希腊哲学家

耶稣基督和早期的基督教徒

释迦牟尼佛

圣方济(St. Francis of Assisi；意大利基督教圣人)

毕达哥拉斯(Pythagoras；希腊数学家兼哲学家

琐罗亚斯德(Zoroaster；伊朗琐罗亚斯德教创始者

一行禅师(Thich Nhat Hanh；越南佛教比丘兼作家)

约翰．罗宾斯(John Robbins；美国作家

马克吐温(Mark Twain；美国作家

史怀哲(Albert Schweitzer；德国哲学家、医生兼音乐家)

普卢塔克(Plutarch；希腊作家

伏尔泰(Voltaire；法国作家

拳王阿里

政治家军事家 希德勒

英国 黛安娜王妃和查尔斯王子

美国民主政治家及科学家 本杰明 富兰克林 英国作家 莎士比亚

美国著名田径运动员卡尔 刘易斯(Carl Lewis) 曾获得9枚奥运会金牌，至今仍未被打破纪录

中国人：

中国哲学家 老子

中国唐代著名诗人 王维

中国南朝 梁武帝

中华民国国父 孙中山

中国佛教禅宗六祖 惠能大师

艺人 万绮雯 高圆圆 孟庭苇 大S 曾黎…

四、素食者的分类

1.蛋奶素食（Lacto-ovo-vegetariamism），即是不吃肉，但吃蛋类及奶类产品（例如芝士、酸奶等）。

2.蛋素食（Ovo-vegetarianism），即是不吃肉不吃奶类产品，但吃蛋。

3.奶素食（Lacto-vegetarianism），即是不吃肉不吃蛋，但吃奶类产品。

4.纯素食（Veganism），又名严格素食，即是连一切动物产品（包括奶、蛋、燕窝、蜜糖等）也不吃，而且拒绝使用一切动物产品（例如羊毛、丝、皮革等）。

不过，个别人士、团体、民族也有不同的吃素习惯，例如佛教禁「五辛」（葱、蒜、洋葱等）、印度人拒吃「惰性食物」（例如一切菇类菌类）、「新纪元」人士及一些基督教宗派拒饮含咖啡因的饮品（包括咖啡、茶、朱古力奶、可乐汽水等）等。

可以根据自己的情况来选择成为哪种素食者。当然，我们提倡纯素食，因为纯素食主义的动机一般都是慈悲：不忍为了自己享受而令动物受苦，损及它们的权益，例如食用奶类产品间接导致大量牛只终身受苦，而且严重破坏生态（等于间接令众生更凄惨），吃蜜糖令整巢蜂儿凄惨，吃燕窝令鸟儿一家大小凄惨甚至死亡，使用皮具间接助长了养牛屠牛工业等等。

五、如何吃素

当你选择尝试吃素，或是已经在进行的时候，就需要了解更多有关素食的种类，以及从中国传统文化《黄帝内经》的角度了解我们的身体与食物的关系。

1.素食的种类

素食在很多人观念中是青菜，其实不然，但凡可以食用的植物都是素食：五谷、豆类、菌类、水果、蔬菜、坚果、海藻等等，这些都是素食。

五谷：大米、小米、糙米、红米、黑米、玉米、小麦、高粱、燕麦…

豆类：黄豆及其豆制品、黑豆、红豆、眉豆、扁豆、鹰嘴豆、赤小豆…

菌类：金针菇、蘑菇、口蘑、草菇、茶树菇、蟹味菇…

水果：苹果、雪梨、西瓜、香蕉、猕猴桃…

蔬菜：菜心、白菜、莴笋、椰菜、包菜、青瓜、茄子、番薯、淮山…

坚果：核桃、腰果、杏仁、花生、榛子、芝麻、亚麻籽…

海藻：海带、海茸、螺旋藻…

知道了除了肉，原来还有这么多丰富的食物可以食用以后，接下来需要了解的是如何搭配。首先，我们需要从五脏与食物的关系、食物自身的属性先了解；有了原理原则，自然就知道如何去搭配了。

2.五脏和食物的关系

可以根据下面五脏的属性和对应的季节、颜色、味道选择饮食。

脏腑属性对应的季节对应的颜色对应的味道对应的食物

肾水冬黑咸芝麻 黑豆

肝木春绿酸绿色蔬菜

心火夏红苦西红柿 苦瓜

肺金秋白辣百合 雪梨

脾土长夏及每个季节转换的15天黄甜小米 土豆

3.食物的属性

了解到常见食物的属性，能够帮助我们根据自己不同时期的体质（体质是可以改变的），以及结合当下时令（年年气运不一样，年年养生不一样）选择饮食。此表来自大道堂。

寒性

1.茶类：普洱茶。

2.水果类：柿子、弥猴桃、西瓜。

3.蔬菜类：苦瓜、莲藕。

4.海产品：海带、海藻、海螺。

5.肉类：羊蹄、鸭血。

6.其他类：酱。

凉性

1.谷类：小麦（味甘甜性凉，皮寒肉热。皮和肉一同磨粉称为全麦面，性在微凉与平之间。入心、脾、肾经；其功能养心，益肾，除热，止渴，养肝气，补虚，强气力，除烦，止血，利小便，和血，健脾等。但是，小麦去皮磨为精白面 富强粉 后，变为热性）、大麦、绿豆、豆腐、芝麻油。

2.干菜类：磨菇。

3.蔬菜类：茄子、冬瓜、丝瓜、黄瓜、白菜、萝卜、芹菜、生菜。

4.水果类：梨、酸橙子、桔子、苹果、芒果。

5.肉蛋类：羊肝、牛蹄、鸭肉、鸭蛋、鸡蛋青（蛋白）。6.茶类：茶叶、茶油。

温性

1.谷类：高梁米。

2.蔬菜类：大葱、葱头、蒜苗、蒜苔、柿子椒、香菜、南瓜、茴香。

3.调料类：大蒜、生姜、醋、大料（学名：八角茴香）、花椒。

4.水果类：山楂、金桔、甜橙、桃、荔枝、杨梅、杏、樱桃、木瓜。

5.肉类：鸡肉、鸡肝；羊肉、羊肚、羊肾、羊骨、羊油、羊奶；牛骨、牛油；鹿肉。

6.水产品：海参、海虾、带鱼、鲢鱼、鲩鱼。

7.酒类：黄酒、葡萄酒、啤酒、米酒。 8.其他类：大枣、人参；炒干果。

热性

辣椒、胡椒、肉桂、精白面、豆油、白酒。

平性

1.谷类：大米（学名：粳米，味甘甜性平，入脾胃经，其功能补中益气，健脾和胃，除烦渴，止泻，利小便，壮筋骨，长肌肉，生津，明目，长智等）、玉米（学名：玉蜀黍，味甘甜性平，入手阳明大肠经、足阳明胃经，其功能补中开胃，益肺宁心）、红小豆、黑豆、扁豆、蚕豆、白豆、花生、花生油、黑芝麻。

2.干果干菜类：白果、百合、木耳、白木耳。

3.水果干果类：葡萄、栗子。

4.蔬菜类：西红柿（番茄）、胡萝卜。

5.肉蛋奶类：猪肉、牛肉、牛肝、牛肚、牛奶、鸡蛋、羊肺。

6.水产品类：鲤鱼、鲫鱼、海鳗鱼、鳖、海蜇。

7.其他类：山药、地瓜、枸杞、芋头。

4.饮食原则

早餐吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少。早餐的确很重要，不妨试试早饭做得像晚饭一样丰盛吧。

不超过8分饱，尤其当脾胃比较虚弱的时候。

水果下午3点后吃，因为一日的3点相当于秋季，阳气收藏的开始，水果偏凉，早上吃会伤到阳气。

生吃（水果、蔬菜）和冷食（冷饮、雪糕、凉拌）不一定适合所有人，要结合自己的体质和当下时令选择。

五谷和豆类同吃，可以互相弥补，菌类和蔬菜搭配。

素食者容易缺乏维生素B12，可从海藻类食品、菌类食品和发酵食品中吸取；

不要盲目通过维他命丸补充这些元素，请记住新鲜健康的食物是富有生命力的，保健品是没有的。

六、营养元素对比

不管是肉类还是植物，从西方营养学角度看他们都是由各种元素组成，而人体正是需要补充这些元素。因此这里也列举了部分常见植物和动物的营养元素对比。

1.钙

植物钙植物钙动物钙

腐皮0.7330%慈菇0.0810%螃蟹0.2600%

雪耳0.6430%赤小豆0.0670%牛奶0.1220%

眉豆0.6420%黑小豆0.0620%鸡蛋0.0580%

发菜0.3290%冬菇0.0610%鲤鱼0.0280%

豆腐0.2730%辣椒0.0440%鸡肉0.0130%

西瓜子0.2380%姜0.0420%鹅肉0.0130%

黄豆0.1900%芋头0.0390%羊肉（半肥瘦）0.0110%

小白菜0.1410%萝卜0.0380%猪肉（半肥瘦）0.0060%

蚕豆0.1310%生菜0.0350%牛肉（半肥瘦）0.0050%

毛豆0.1000%菠菜0.0190%鸭肉0.0011%

莲子0.0890%薯仔0.0130%

2.磷

植物磷植物磷动物磷

西瓜子1.1390%发菜0.2030%鸡蛋0.2480%

黄豆0.6300%豆腐0.0900%鸡肉0.1890%

腐皮0.4590%薯仔0.0600%牛肉（半肥瘦）0.1790%

蚕豆0.3820%姜0.0550%鲤鱼0.1760%

冬菇0.3430%芋头0.0490%鸭肉0.1450%

赤小豆0.3050%辣椒0.0490%羊肉（半肥瘦）0.1290%

莲子0.2800%菠菜0.0480%猪肉（半肥瘦）0.1000%

黑小豆0.2780%生菜0.0410%鹅肉0.0230%

雪耳0.2500%小白菜0.0290%牛奶0.0090%

毛豆0.2190%慈菇0.0257%螃蟹0.0045%

眉豆0.2100%萝卜0.0250%

3.铁

植物铁植物铁动物铁

发菜0.0990%赤小豆0.0052%羊肉（半肥瘦）0.0220%

雪耳0.0304%姜0.0049%鲤鱼0.0130%

菠菜0.0163%眉豆0.0045%鸡蛋0.0043%

黑小豆0.0120%芋头0.0039%鸭肉0.0041%

黄豆0.0100%小白菜0.0039%鹅肉0.0037%

冬菇0.0089%豆腐0.0020%鸡肉0.0028%

西瓜子0.0087%萝卜0.0018%牛肉（半肥瘦）0.0021%

腐皮0.0069%辣椒0.0017%猪肉（半肥瘦）0.0014%

莲子0.0064%薯仔0.0013%螃蟹0.0003%

毛豆0.0060%生菜0.0012%牛奶0.0001%

蚕豆0.0057%慈菇0.0009%

4.蛋白质

植物蛋白质植物蛋白质动物蛋白质

黑豆49.80%干辣椒15.50%鸡肉23.30%

黄豆40.50%松仁15.33%黄鱼18.80%

黑小豆32.45%毛豆15.20%乌鱼18.29%

向日葵籽30.36%麸皮14.38%鲤鱼18.12%

花生28.00%香菌14.38%鲈鱼17.82%

杏仁25.15%腐皮14.04%河虾17.54%

豌豆23.64%冬菇13.98%螃蟹16.00%

绿豆22.97%红米13.73%田鸡15.92%

发菜20.92%米13.18%青虾15.02%

面筋20.29%小麦12.40%牛肉14.50%

蚕豆19.32%挂面10.20%鸭蛋14.24%

赤小豆19.06%芡实9.80%羊肉13.32%

豆腐干18.50%木耳9.42%鹅蛋13.14%

豆豉17.23%玉米7.87%鸭肉13.05%

干莲子16.62%雪耳6.60%蛤12.86%

核桃15.78%白果6.48%鸡蛋12.33%

燕麦15.60%黑枣5.11%鹅肉10.80%

冬笋4.01%鸽蛋10.30%

猪肉9.45%

银鱼6.33%

5.糖

植物糖植物糖动物糖

粳米78.75%荔枝56.40%牛肉4.06%

糯米77.93%干金针55.25%虾1.05%

芡实75.67%白菜53.43%猪肉0.95%

葡萄干72.32%炒栗子52.31%大鸡蛋0.81%

玉米72.25%黑小豆42.88%羊肉0.65%

小麦70.00%生栗子41.47%螃蟹0.30%

桂圆68.77%南瓜子38.22%鱼翅0.20%

雪耳68.01%萝卜干36.20%鲤鱼0.17%

红米67.71%芽菜35.75%田鸡0.17%

香瓜66.20%眉豆35.10%鹅肉0.13%

干莲子65.99%花椒35.08%鸭肉0.13%

蚕豆65.95%椰子31.50%鸡肉0.10%

黑枣64.79%笋干29.35%鲫鱼0.09%

木耳63.37%发菜28.95%

红枣62.94%百合28.70%

冬菇62.11%黄豆28.00%

豌豆61.69%慈菇27.54%

杏脯59.30%西瓜子26.50%

香菌59.19%杏仁25.15%

绿豆57.78%海带22.35%

赤小豆57.40%李20.10%

6.脂肪

植物脂肪动物脂肪

核桃66.85%猪肉（半肥瘦）59.80%

松子63.25%羊肉（半肥瘦）25.00%

榄仁62.00%鸡蛋15.00%

椰子57.40%牛肉13.50%

榛子50.15%鹅肉11.20%

花生48.60%鸭肉5.90%

杏仁48.60%螃蟹3.40%

向日葵籽47.89%鲈鱼1.62%

黄豆20.20%鲤鱼1.59%

腐皮18.80%大虾1.56%

青豆18.30%鸡肉1.22%

豆腐乳/干9.00%蛤0.82%

毛豆7.10%黄花鱼0.76%

黑小豆6.45%鲫鱼0.73%

红米4.54%鱼翅0.28%

米2.51%海参0.27%

由上面几张表，充分证明了价廉物美的素食类食物，完全可以满足人类养生的需求，比起肉类还优胜得多。